슬로 트레이닝 플러스

바쁜 세대일수록 근력 트레이닝을!

제1회 몸이 힘들지 않게 ‘근력 트레이닝’을 시작하자!
일상에서 체감하기 쉬운 7가지 변화 / 왜 근력 트레이닝이 필요할까? / 슬로 트레이닝이란? / 익센트릭 트레이닝이란? / 근력 수준을 체크하자 / ‘슬로 트레이닝’ + ‘익센트릭’ 트레이닝의 효과적인 방법

제2회 계단 오르기도 척척! [넓적다리]
슬로 트레이닝 : (기본) 슬로 스쿼트, 전후 스쿼트
익센트릭 트레이닝 : (기본) 플라밍고 스쿼트, 역동적으로 발 내딛기

제3회 리드미컬하게 걷자! [엉덩이와 넓적다리]
슬로 트레이닝 : (기본) 백 키킹, 한쪽 다리로 서서 상체 올리기, 골반 올리기, 한쪽 다리 올리기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 다리 교차, 균형을 잡으며 다리 교차, 한쪽 다리 내리기, 의자를 이용해 한쪽 다리 내리기

제4회 더는 넘어지지 않는다! [무릎 아래]
슬로 트레이닝 : (기본) 양 발꿈치 올리기, 의자를 이용해 한쪽 발꿈치 올리기, 발끝 올리기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 한쪽 발꿈치 내리기, 계단에서 한쪽 발꿈치 내리기
그 밖의 방법 : 발목 파닥이기, 발꿈치 걷기, 수건 주름잡기

제5회 자세를 곧게! [배]
슬로 트레이닝 : (기본) 팔꿈치 무릎 터치, 의자에 앉아 무릎 올리기, 윗몸일으키기, 팔꿈치 무릎 사이드 터치, 옆으로 누워서 힙업, 옆으로 누워서 다리를 올리고 힙다운
익센트릭 트레이닝 : (기본) 윗몸을 일으켰다 쓰러뜨리기, 의자에 앉아 두 다리 내리기, 옆으로 누워서 힙다운
그 밖의 방법 : 발목 파닥이기, 발꿈치 걷기, 수건 주름잡기

제6회 요통을 예방한다! [등과 허리]
슬로 트레이닝 : (기본) 고관절 인사, 엎드려서 등 젖히기, 바로 누워서 등 젖히기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 만세 인사, 바로 누워서 한 발 내리기

제7회 팔을 가볍게 올리자! [어깨]
슬로 트레이닝 : (기본) 페트병 들어올리기(어깨의 앞쪽), 페트병 들어올리기(어깨의 옆쪽), 페트병 들어올리기(어깨의 뒤쪽), 페트병 수평 돌리기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 페트병 내리기(어깨의 앞쪽), 페트병 내리기(어깨의 옆쪽), 페트병 내리기(어깨의 뒤쪽), 페트병 만세 돌리기, 트라이앵글 팔굽혀펴기

제8회 무거운 물건도 가볍게 들어 올린다! [팔]
슬로 트레이닝 : (기본) 가방 들어올리기, 손바닥 밀어 올리기, 타월로 다리 올리기, 체어푸시
익센트릭 트레이닝 : (기본) 가방 내리기, 가방 뒤로 들어올리기, 손바닥 누르기, 가방 뒤로 내리기, 무릎 꿇고 팔굽혀 펴기

초보자의 의문을 시원하게 해소한다! ‘근력 트레이닝 Q&A’ - 히가 가즈오
좋은 근육을 만들기 위한 10가지 식사 규칙 - 이시카와 미치
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