주의력 연습

머리말: 당신은 인생의 절반을 놓치고 있다

1장 집중할 때 뇌에서 벌어지는 일
“진짜로 뇌를 바꾸고 있어” / 고릴라를 보셨나요? / 뇌의 편향성 / 우리의 뇌는 전쟁 중, ‘주의력’을 따르라! / 주의력의 세 가지 하위 시스템 / 유의미한 정보를 가려내기

2장 우리의 주의력을 빼앗아 가는 것들
주의가 돈처럼 낭비된다면 / 우리의 주의력은 언제 저하되는가 / 왜 주의력이 망가지는 순간을 알아차리지 못할까? / “저는 딱히 스트레스를 받지 않아요” / 주의력은 모든 일에 사용된다 / ‘극심한 갈등’의 순간 / 우리는 실패한 전략을 사용하고 있다

3장 마음에도 근력 운동이 필요하다
신경가소성, 어떻게 뇌를 바꿀까? / 실험의 시작 / 주의력 훈련의 열쇠 / 고도의 집중이 필요한 사람들 / 군인들에게 마음챙김을 시험하다 / 자각하고, 관찰하고, 존재하기

4장 산만한 세상에서 집중을 유지하는 기술
당신의 주의가 향하는 곳 / 신경과학이 밝혀낸 주의력의 특성/ 마음의 방황을 알아차리기 / 주의력 위기가 정말로 디지털 때문일까? / 첫 번째 연습: 섬광 찾기

5장 작업기억, 머릿속의 화이트보드
화이트보드에 적혀 있는 것 / ‘디폴트 모드 네트워크’의 발견 / 작업기억의 공간 확보하기 / 기억의 용량과 한계 / 주의력과 작업기억의 긴밀한 협업 / 머릿속 화이트보드 청소하기 / 우리의 결점에는 이유가 있다 / 실제로 무엇이 저장되어 있는가 / ‘경력 자살’

6장 ‘기억력 문제’는 대부분 ‘주의력 문제’다
기억은 실시간 녹화일까? / 주의가 기억을 만들어낸다 / 우리에게 기억이 있는 이유 / “그건 잊어버려” / 기록의 방식과 기억력의 상관관계 / 장기기억의 관문 / 문제의 발생: 암호화 실패 / 문제의 확대: 회수 실패 / 기억은 어떻게 만들어지는가 / 기억의 형성을 방해하는 것 / 두 번째 연습: 보디스캔 / 마음의 ‘줌 렌즈’를 당겨라 / 불쾌한 기억을 다루는 도구

7장 마음속 편견에 휩쓸리지 않고 중심 잡기
스토리의 힘 / 훌륭한 스토리가 더 위험한 이유 / 시뮬레이션은 항상 돌아간다 /
내 마음속 모델의 성차별주의 / 마음의 편향을 없애라 / 탈중심화 / ‘조감 시야’의 중요성 / “생각하는 것을 다 믿지 마라” / 마음 관찰하기

8장 주의에 주의를 기울이는 메타자각
눈앞의 작은 불에 사로잡힌 소방관 / 상황 자각을 뛰어넘어 / 메타자각과 메타인지 /
‘멍해지기’와 ‘한눈팔기’의 차이 / 판단하지 않으려는 판사 / 메타자각은 왜 효과적인가 / 주의는 움직이는 공과 같다 / 세 번째 연습: 생각의 강물 / 선택의 지점

9장 눈앞의 사람에게 집중하는 법
‘마음속 모델’ 공유하기 / 복잡한 상호작용 / 어떤 감정은 갑자기 우리를 덮친다 / 현재에 머무는 것 / 듣기 연습 / 집중이라는 최고의 애정 표현 / 불편한 연결도 존재한다 / 네 번째 연습: 연결 명상 / 누군가를 생각하고 또 생각하기

10장 하는 만큼 나아질 것이다
STRONG 테스트 / 마음챙김과 주의력 향상 / 하루 12분, 변화를 위한 ‘최소 복용량’ / 가장 바쁜 사람조차 포기하지 않는 일 / 준비물은 몸과 마음뿐 / 어떻게 시작해야 할까? / 언제 하는 것이 좋을까? / 우리의 주의력은 모두 다르다 / 인간의 밑바닥에 존재하는 지루함 / ‘기분이 좋아진다’는 것의 진정한 의미 / 이제 당신은 어떻게 해야 하는지 알고 있다

맺음말: 최고의 마음 상태
부록: 집중을 위한 마음의 코어 운동
주

25년 동안 주의력을 과학적으로 연구한 사람으로서 나는 이 질문들에 답할 수 있다. 여러 면에서 산만함은 살아 있다는 것의 일부분이다. 뇌는 구체적인 생존의 위협을 받으며 진화했기 때문에 우리의 주의력에는 기복이 있고 우리의 집중은 쉽게 흐트러진다. 포식자들이 여기저기 숨어 있었을 때는 산만함이 우리에게 유리하게 작용했다. 하지만 첨단기술이 가득하고 속도가 빠르고 변화가 심한 현대 사회에서 우리는 과거 어느 때보다도 산만하다고 느끼고 있으며, 우리의 산만함에 의존하고 그것을 이용하는 새로운 포식자들을 만나고 있다. - 〈머리말〉 중에서

주의력은 일의 성과에만 영향을 미치는 것이 아니라는 점을 기억하라. 주의력은 당신이 하는 모든 일에 사용되는 다용도 자원이다. 다시 말해서 주의력이 망가지기 시작할 때는 우리의 이메일 작성 능력이나 보고서를 마무리하는 능력만 문제가 되지 않는다. 우리에게 중요한 사람들과의 관계에 문제가 생긴다. 삶의 중요한 목표가 무엇이든 간에 그 목표들을 향해 나아가지 못할 수도 있다. 그 목표들은 멀리 떨어져 있겠지만, 우리가 언젠가 그곳에 도달하려면 지금부터 그 거리를 좁히기 시작해야 하는데, 주의력이 저하되면 우리는 잘못된 방향으로 가거나 방황하게 된다. 그리고 결정적인 순간에 반응하는 능력이 떨어질 수도 있다. 결정적인 순간이란 생명이 위태로운 상황일 수도 있고, 어떤 중요한 사건이나 인간관계가 앞으로 한 걸음 나아갈지 여부를 결정하는 감정적 위기 또는 관계의 위기일 수도 있다. - 〈2장 우리의 주의력을 빼앗아 가는 것들〉 중에서

작업기억은 우리가 목표를 머릿속에 간직하면서 목표를 향해 나아갈 수 있도록 해준다. 여기서 ‘목표’란 축구경기에서 이기겠다는 것과는 다르다(축구는 당연히 이기려고 하는 거지만). 우리가 수행하는 모든 과제에서 좋은 결과를 얻으려는 미세한 의도와 의식적인 목표를 의미한다. 우리가 하루 동안 하는 모든 결정, 계획, 사고, 조치, 행동에는 목표가 있다. 우리는 책을 읽기로 마음먹고, 저녁을 준비하기 위해 장을 보고, 가장 좋아하는 온라인 콘텐츠에 관해 생각하고, 프레젠테이션 자료를 만들고, 새로운 전자기기 사용법을 익히고, 길을 건너기 전에 차들이 다 지나가기를 기다린다. 우리는 하나의 일에서 다른 일로 계속 옮겨가면서 목표와 하위 목표를 유지하고, 그 목표들을 갱신하고, 다른 목표를 세우기 위해 이미 수행한 목표를 버리는 데 작업기억에 의존한다. - 〈5장 작업기억, 머릿속의 화이트보드〉 중에서