유연한 완벽주의자

프롤로그: 완벽주의자의 두 가지 길

1부 완벽주의가 나를 가둘 때
1장 내 안의 가혹한 비평가
2장 완벽주의자의 7가지 특징
3장 불안이 시작된 곳을 찾아서

2부 유연한 완벽주의자를 만드는 7가지 변화

변화1 비판보다 친절에 익숙해지기
4장 적당한 자기연민의 힘
5장 남들은 내 마음과 다를 수밖에 없다

변화2 일과 성과는 당신이 아니다
6장 나의 이미지보다 중요한 것
7장 당신은 사실 교감을 원했다

변화3 "해야 한다"에서 "하고 싶다"로 이동하기
8장 내면의 규칙서 다시 쓰기
9장 재미가 자꾸 의무로 바뀐다면

변화4 과거와 미래의 실수 놓아주기
10장 인간은 본래 그런 존재이므로
11장 시험보다는 실험이 즐겁다

변화5 미루기보다 시작에 힘을 얻기
12장 문제는 시간 관리가 아니다

변화6 비교에 집중하지 않기
13장 비교하는 마음도 통제할 수 있다

변화7 감정에는 정답이 없다
14장 내면에서 진정한 나로 살아가기
15장 겉모습도 진정한 나로 살아가기

에필로그: 충분히 괜찮은 나를 위하여
감사의 말
주

‘더 해야 해, 더 잘해야 해, 더 나아져야 해, 더 완벽해야 해.’ 겉으로는 모든 일을 훌륭하게 해내는 듯 보여도, 속으로는 매번 패배감에 시달린다. 그러니 이런 문제를 안고 사는 사람들에게 완벽주의란 잘못된 꼬리표다. 완벽해지려고 애쓰는 상태가 핵심이 아니다. 그보다는 끝내 충분히 기분 좋게 느끼지 못하는 상태가 문제인 것이다. _〈1장 내 안의 가혹한 비평가〉 중에서

완벽주의자는 자신과 성과를 과도하게 동일시한다. 한 인간으로서 우리의 가치는 스스로 정한 모든 까다로운 기대를 충족했는지에 따라 등락을 거듭한다. 우리는 수용과 연결을 얻기 위해 과평가를 하지만, 역설적으로 이 모든 노력과 애쓰는 과정이 오히려 사람들과 가까워지는 것을 방해하고 나아가 스트레스를 유발할 뿐이다. _〈2장 완벽주의자의 7가지 특징〉 중에서

평가에서 정보로의 전환은 대학 농구 스타만이 아니라 누구에게나 필요하다. 대중심리학에서는 긍정의 말로 자신을 격려하거나(‘오늘 최고의 내가 될 거야’) 비판적 자기 대화를 긍정적 자기 대화로 바꾸라고(‘난 할 수 있어!’) 독려한다. 하지만 부정적 자기 대화를 긍정적 자기 대화로 바꾼다고 해서 만사형통은 아니다. 평가하는 느낌은 계속 남는다. (…) 관심의 초점을 전반적인 자신에서 구체적인 행동으로 옮기자. 조각가가 대리석 덩어리를 응시하듯 접근하자. 주어진 과제를 자신과 별개의 독립적 대상으로 바라보고 이런 질문을 던져보자. ‘이 일이 더 잘되게 하려면 뭘 해야 할까? 이 일에서는 어떻게 해야 효과적일까?’ _〈4장 적당한 자기연민의 힘〉 중에서