불안할 땐 필사책

들어가는 글: 당신이라는 크고 넓은 세계를 믿는 마음

1장 내 안의 감정과 마주하는 법
01일 감정은 사라지지 않는다, 이해받기 전까지
02일 예민함을 인정하는 용기
03일 불안은 내가 아직 나를 믿지 못한다는 신호
04일 화가 날 때 화를 인정하는 법
05일 슬픔은 사랑의 깊이를 알려 준다
06일 그 어떤 감정도 느껴지지 않는다면
07일 감정이 휘몰아칠 때 해야 하는 일
08일 외로움이 밀려오는 순간
09일 의미를 잃은 공허함의 시간들
10일 모든 것이 내 잘못인 것 같을 때
11일 감정 일기, 매일 나를 기록하는 시간

2장 불완전한 나를 껴안기
12일 완벽해야만 사랑받을 수 있다는 착각
13일 타인의 시선이 나를 가두었을 때
14일 우울은 게으름이 아니다
15일 끊임없이 생각을 되풀이하는 사람들
16일 상처를 새롭게 해석하는 법
17일 나를 아프게 했던 말을 떠나보내기
18일 두려움을 느끼는 이유
19일 후회가 나를 잠식할 때
20일 실패를 어떻게 바라보고 있는가
21일 모자람이 이끄는 길
22일 실패에서 회복하는 방법

3장 지치고 피로한 삶에서 회복하는 시간
23일 멈추는 건 무너지는 게 아니다
24일 전환의 시간을 가지는 법
25일 뭘 해도 부족하다고 생각될 때
26일 디지털 세상에 갇힌 나를 구하기
27일 번아웃에서 탈출하는 법
28일 아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 이유
29일 ‘내가 선택했다’라는 생각이 나를 바꾼다
30일 밤이 깊어질수록 잠 못 이루는 사람들
31일 이유 없이 가슴이 답답하고 몸이 무겁다면
32일 나는 왜 무기력할까?
33일 ‘해야 한다’에서 ‘하고 싶다’로

4장 일상을 단단하게 살아가기
34일 감사를 기록할 때 달라지는 일들
35일 집중하지 못하고 자꾸 딴생각에 빠진다면
36일 억지웃음이 우리를 더 공허하게 만든다
37일 매일 똑같은 하루를 보낸다는 생각이 들 때
38일 지금 행복을 느끼지 못하는 당신에게
39일 소음에 기대지 않고 침묵을 경험하는 연습
40일 항상 연결되지 않아도 괜찮다
41일 주는 만큼 잘 받는 법
42일 직접 경험이 내 삶에 남기는 것
43일 때로는 낯선 길을 걸어 봐도 좋다
44일 내 안의 작은 변화를 알아차리기

5장 작은 일이라도 지속하는 연습
45일 작은 의례들이 지탱하는 하루
46일 반복은 뇌를 바꾼다
47일 사소한 행위들의 힘
48일 갑자기 무너질 때 나를 구하는 한 가지 의식
49일 자기 돌봄 연습하기
50일 우울증 환자를 바꾼 1퍼센트 변화의 기적
51일 하지 않는 날도 괜찮다
52일 느리게 가도, 멈추지 않으면
53일 재능이 없다고 생각될 때
54일 의지가 약한 사람들에게 필요한 것
55일 몸은 패턴을 기억한다

6장 나를 믿고, 나답게
56일 내 안의 가능성은 아직도 유효하다
57일 ‘조금 더 나아지면’이라는 거짓말
58일 내가 정말로 원하는 것
59일 내 안의 언어가 나를 짓는다
60일 사건이 아니라 서사를 바꾸는 연습
61일 비록 완벽하지 않았던 선택일지라도
62일 나는 이미 충분히 괜찮은 사람
63일 나와도 거리가 필요한 순간
64일 외상 후 성장의 시간
65일 무너진 날에도 삶은 계속된다
66일 문제보다 더 큰 나

6일 후 우리의 겉모습은 크게 달라지지 않을 수도 있습니다. 하지만 분명히 달라진 것이 있을 겁니다. 바로 자신을 바라보는 눈빛입니다. 비난 대신 이해가, 조급함 대신 기다림이, 차가움 대신 온기가 그 눈빛에 담겨 있을 것입니다. 그리고 무엇보다, ‘나는 있는 그대로도 충분한 사람’이라는 조용한 확신이 마음 깊은 곳에 자리 잡게 될 것입니다. 이토록 불확실하고 무엇 하나 붙잡을 것 없는 불안한 세상에서, 당신을 지켜 내는 아주 작지만 확실한 문장들이 되기를 바랍니다.
― ‘들어가는 글’

“선생님, 저는 아무 이유 없이 불안해요.” 진료실에서 가장 많이 듣는 말입니다. 아무 이유 없다고 하지만, 패턴이 있습니다. 발표 전, 어떤 결정을 앞두고, 새로운 만남 전, 일상에서도 ‘뭔가 잘못될 것 같은’ 예감에 시달립니다. 심리학자 앨버트 반두라Albert Bandura는 이를 ‘자기 효능감Self-efficacy’으로 설명했습니다. 상황을 다룰 수 있다는 믿음이 부족할 때 불안이 커집니다. 불안한 사람들은 열 번 잘하고 한 번 실수하면, 그 한 번만 기억합니다. 마음속에 부정적인 것만 골라 담는 필터가 있는 것처럼요. 하지만 불안을 안고도 오늘을 시작한다는 것, 그 자체가 당신이 강하다는 증거입니다.
― ‘1장. 내 안의 감정과 마주하는 법’

슬픔이 찾아올 때마다 저는 빨리 털어 내려고만 했습니다. 일에 몰두하고 사람들을 만나며 슬픔을 덮으려 했습니다. 하지만 슬픔은 제가 얼마나 깊이 사랑했는지 보여 주는 증거입니다. 떠나간 것이 소중했기에 아픕니다. 슬픔을 서두르지 않겠습니다. 충분히 슬퍼할 시간을 허락하겠습니다.
― ‘1장. 내 안의 감정과 마주하는 법’