마음을 돌보는 뇌과학

프롤로그: 가장 풍요로운 세상에서 우리는 왜 우울할까

1장 우리는 살아남은 자의 후손이다!
: 유전자 속 감춰진 마음의 메커니즘을 찾아서

2장 느낌은 어떻게 만들어질까
: 뇌세포가 외부와 내부 정보를 해석한 결과

3장 불안과 공황
: 나를 지키기 위한 가장 자연스러운 방어 기제

4장 우울증
: 뇌가 고장 난 것이 아닌 생존을 위한 선택

5장 외로움
: 우울과 외로움, 어느 것이 먼저일까

6장 운동
: 부정적 마음을 해독하는 최고의 방법

7장 지금 우리는 얼마나 더 우울해졌는가
: 더 말하고 더 걷고 더 사랑하라

8장 운명 본능
: 내가 우울증에 걸리는 건 시간문제다?

9장 행복해야 한다는 강박
: 즐기되 얽매이지 말 것

에필로그: 인간은 생물학적 존재임을 기억하라
부록: 기억해야 할 열 가지 포인트
감사의 글
참고문헌

대부분 불안장애에서 치료의 출발점은 자신이 세상을 실제보다 더 위험하고 두려운 곳으로 느낀다는 점을 인지하는 것, 그리고 그런 생각에 끌려가지 말아야 함을 깨닫는 것이다. 하지만 아는 것과 실천하는 것은 다른 문제다. 내 환자들이 불안을 떨쳐내는 데 큰 도움이 된 전략은 불안을 뇌의 입장에서 보는 것이었다. 뇌는 우리에게 현실을 있는 그대로 보여주지 않으며 생존하는 데 필요한 관점으로 보게 한다. 뇌가 세상을 위험하고 우울한 곳으로 본다는 것은 우리가 ‘약한’ 존재라는 의미가 아니다. 오히려 제 임무를 충실히 수행하는 건강한 뇌를 갖고 있다는 의미다.
- 3장 <불안과 공황> 중에서 -

스트레스는 우리의 생존에 꼭 필요하다. 다만 우리 신체가 스트레스 대응 시스템이 ‘항상 켜진’ 상태에 적합하게 만들어지지 않았을 뿐이다.
스트레스와 관련해 중요한 것은 ‘회복’이다. 여기서 회복은 생물학적 에너지를 동원하는 스위치를 끈다는 의미다. 대부분 사람은 회복할 시간이 주어지는 한 스트레스에 잘 대응한다. 시간이 얼마나 필요한가는 개인마다 다르지만, 일반적으로 작업량이 적을 때는 두 종류 일의 간격이 16시간 정도면 충분히 회복할 수 있다. 작업량이 많거나 힘든 일일 때는 더 긴 회복 시간이 필요하다. 주말에 쉬거나 이따금 긴 휴가를 가는 식으로 말이다. 효과적인 회복을 위해서는 수면과 휴식을 우선순위로 삼고 다른 책무를 최소화해야 한다.
- 4장 <우울증> 중에서 -

엔도르핀이 분비되려면 ‘함께해야’ 한다는 사실이다. 많은 이들이 동시에 같은 감정을 경험하는 것이 중요하다는 얘기다. 집단 활동이 점점 더 온라인으로 이동하는 시대에 이것이 왜 중요할까? 뇌의 엔도르핀 사용은(이는 신체적 접촉으로 촉진된다) 우정이나 친밀감이 형성되는 생화학 프로세스에서 핵심 요인으로 보인다. 이는 우리가 본능적으로 지닌 사회적 욕구에서 신체적 측면이 중요하다는 점을 강하게 시사한다. 팬데믹 시기에 우리 삶에서 그 신체적 측면이 제한될 수밖에 없었다는 사실을 떠올리면, 그토록 많은 이들이 외로움을 느낀 이유를 알 수 있다. 우리는 실제로 얼굴을 마주하고, 신체를 접촉하고, 서로 물리적으로 가까워져야 한다. 우리의 강한 사회적 욕구가 수백만 년 동안 그런 행위를 통해 진화해왔기 때문이다. 디지털 기기의 화면을 통해 사회적 지지 일부를 얻을 수 있을지 몰라도, 전부는 얻을 수 없다.
- 5장 <외로움> 중에서 -