집중하는 뇌는 왜 운동을 원하는가

들어가며_우리의 뇌를 업그레이드하는 도구

1장 뇌는 언제든 달라질 수 있다
나이 든 뇌도 젊어질 수 있을까│오늘의 뇌는 어제의 뇌와 다르다│스스로 변화하는 뇌│뇌의 프로그램은 수정할 수 있다

2장 불안과 스트레스를 다루는 법
때로는 스트레스도 필요하다?│건강한 몸은 스트레스에도 강하다│해마를 위한 최고의 약│근육이 많을수록 스트레스를 덜 받을까│불안을 해소하는 운동의 힘│우리 몸의 스트레스 시스템, 편도체│스트레스 저항력을 키워라│존재하지 않는 위험, ‘불안’을 다스리는 법

3장 현대인의 질병, 주의산만
선택적 주의력과 ADHD│뇌를 움직이는 엔진, 보상 시스템│도파민 수치를 조절하라│ADHD 치료에는 운동이 필요하다│인류의 생존 메커니즘과 집중력

4장 진짜 우울증 치료제는 따로 있다
지금 내가 우울증인 걸까│프로작 vs 운동│뇌를 젊게 만드는 ‘기적의 물질’

5장 뇌를 키우고 기억력을 높이는 법 163
우리 뇌는 점점 작아진다│기억력을 강화하기 위한 운동법│스스로 재생하는 뇌

6장 창의성을 만드는 조건
달리기와 창의성의 상관관계│확산적 사고 vs 수렴적 사고│창의성은 어떻게 작동하는가

7장 성장하고 성취하는 뇌
체육 성적이 좋으면 수학 성적도 좋을까│지능이 체력에 비례한다는 증거들

8장 영원히 늙지 않는 뇌
뇌 노화, 막을 수 있을까│뇌가 늙지 않는 돌연변이 유전자│나를 나이게 하는 조건, 기억력│치매에 걸리지 않고 건강하게 나이 들려면

9장 디지털 시대를 사는 석기 시대의 뇌
생존에서 우주여행까지, 인지 혁명의 역사│거대한 변화, 게으른 진화│진화의 역사가 알려주는 건강의 비결

10장 뇌를 위한 최고의 처방전

나오며
감사의 글
용어 사전
참고 문헌

처음에는 심혈관 강화 운동에 집중하라. 스트레스 완화에는 웨이트 트레이닝보다 유산소 운동이 더 효과적이다. 한 번에 적어도 20분씩은 하라. 체력이 허락한다면 30~45분으로 늘려라.
운동을 습관으로 만들어라. 운동은 꾸준히 해야 효과가 크다. 뇌의 스트레스 브레이크인 해마와 전두엽이 강해지는 데는 시간이 걸리기 때문이다. 심박수를 높이는 운동을 적어도 일주일에 두세 번은 하라. 그러면 심박수 증가가 두려워할 일이 아니라 긍정적 변화를 가져오는 현상이라는 사실을 신체가 학습한다. 이는 심각한 불안장애와 공황발작
을 겪는 사람에게 특히 더 중요하다.
- 2장 <불안과 스트레스를 다루는 법> 중에서 -

ADHD가 있든 없든 운동이 집중력에 좋은 가장 중요한 이유는 도파민 수치를 높여 주의력 및 보상 관련 시스템을 미세 조정해주기 때문이다. 체내 도파민 수치는 운동을 끝내고 몇 분 후에 올라가 몇 시간 동안 그 수준을 유지한다. 그래서 운동하고 나면 정신이 맑아지고 집중력이 좋아지며 마음이 안정되는 것이다. 기분이 좋아지면 당연히 집중하기도 더 쉬워진다. 소음이 잠잠해지기 때문이다.
- 3장 <현대인의 질병, 주의산만> 중에서 -

엄지손가락만 하고 바다 생물 해마를 닮은 기억 중추인 해마는 나이가 들수록 줄어드는 뇌 영역 중 하나로, 양쪽 뇌의 측두엽 안쪽에 하나씩 두 개가 있다. 해마의 크기는 해마다 약 1퍼센트 줄어든다. 이처럼 해마가 서서히 계속 작아지기 때문에 우리는 나이가 들수록 기억력이 나빠진다.
과거 오랫동안 사람들은 뇌의 발달이 알코올이나 마약 같은 물질로 부정적 영향만 받을 뿐, 어떤 외부 요인으로 긍정적 영향을 받는 일은 없다고 생각했다. 알코올이나 마약은 뇌의 노화와 해마의 수축을 촉진한다. 이런 과정을 멈추거나 반전시키는 일은 불가능하다고 여겨졌다. 하지만 운동이 기억력은 물론 뇌 전체에 놀라운 영향을 미친다는 강력한 증거가 있다. 미국의 한 연구팀은 피험자 120명의 뇌를 1년의 시차를 두고 두 번 MRI로 촬영해 해마 크기를 측정했다. 1년 동안 피험자들은 무작위로 두 그룹으로 나뉘어 각기 다른 운동을 했다. 한 그룹은 지구력 운동을 했고, 다른 그룹은 스트레칭처럼 심박수를 올리지 않는 편한 운동을 했다
- 5장 <뇌를 키우고 기억력을 높이는 법> 중에서 -