화에 휩쓸리지 않는 연습

프롤로그 화를 다룰 줄 알면 상처도 힘이 된다

1장. 나를 화나게 하는 것들에 대하여
사실 화는 심리적 문제만은 아니다
화가 지배하는 세상
먹는 것이 감정을 결정한다
화로부터 나를 보호하기 위해서는

2장. 화와 싸우지 말고 인정하라
남을 아프게 하면 결국 나도 아프다
화난 얼굴이 말해주는 것들
화는 없애는 것이 아니라 다스리는 것이다
사랑하기 때문에 미워한다
화를 아기처럼 부드럽게 달래라
불행의 원인은 나에게 있다
화의 악순환을 끊으려면
나를 돌볼 수 있어야 남도 돌볼 수 있다
상처받은 내면 아이를 치유하라
두려움 속에서 자유로울 수는 없다
사랑하는 사람을 진정으로 사랑하려면

3장. 함께하면 화를 더 쉽게 돌볼 수 있다
함께하면 화를 더 쉽게 돌볼 수 있다
화해의 물꼬를 여는 한마디
상대방의 노력은 따지지 말라
표출할수록 화는 더욱 커진다
마음을 효과적으로 전하는 세 개의 문장
말의 힘을 과소평가하지 마라
중요한 메시지는 몸에 지니고 다녀라

4장. 상처를 주고받지 않으면서 화를 다스리는 법
화를 감싸 안는 더 큰 에너지를 만들라
부정적인 감정과 긍정적인 감정은 연결되어 있다
화를 현명하게 표현하라
상대방의 감정도 선택할 수 있다
긍정적인 감정에 물을 주어라
내가 아는 것이 전부는 아니다
어려워도 모든 것을 이야기하라
연민의 마음이 있으면 실수하지 않는다
화가 완전히 가라앉기까지는 시간이 필요하다

5장. 대화하지 않으면 달라지지 않는다
보이지 않는다고 해서 존재하지 않는 것은 아니다
깊이 듣는 훈련이 필요하다
고통을 경험해야 행복을 알 수 있다
혼자 살 수 있는 사람은 없다
백 마디 말보다 나은 한 장의 편지

6장. 이해해야 오해하지 않는다
감사의 순간을 활용하라
화의 공간에서 떠나라
상처주고 싶은 마음을 기쁘게 해주고 싶은 마음으로
상대방의 상황에 대해 충분히 알고 있는가
화의 뿌리를 제거해야 한다
안전하게 화를 마주하려면
내가 화내는 대상이 바로 나다

7장. 화에 지지 않을 힘
남을 이해하는 것이 나를 이해하는 길이다
연민이라는 지혜를 활용하라
화를 내고 싶어 하는 사람은 없다
폭력은 모두에게 상처를 준다
아무리 좋은 생각도 강요하면 안 된다
내 안에 있는 사랑을 충분히 알기 위하여
보이는 것만으로 판단하지 마라
드러난 화, 숨겨진 화

8장. 화내는 것도 습관이다
습관 에너지를 끊어라
매번 같은 문제로 멀어지는 사람들
그 사람이 나를 떠난 진짜 이유
고통이 아닌 기쁨을 주는 사람이 되기 위하여

9장. 감정을 순환시키면 마음의 독이 사라진다
몸과 마음을 아프게 하는 매듭들
맞서지 말고 끌어안아라
화를 다스리는 명상법
알아차림의 에너지를 전달하라
마음의 독소를 배출하라
두려움을 수면 위로 드러내라

10장. 능숙하게 화를 다루게 되면
다스리지 못하면 압도당한다
영원히 지속되는 감정은 없다
의식적인 연습으로 화를 다룰 수 있다
훈련을 통해 화의 본질을 이해하라

11장. 행복을 누리는 능력을 키워라
일상의 우선순위를 정하라
나만의 이야기를 기록하라
관념의 감옥에서 벗어나라
사랑이 담긴 언어의 힘을 믿어라
내가 만든 지옥에서 벗어나라
삶의 모든 순간에 충실하라
내 안의 에너지가 모든 것을 변화시킨다

부록. 화를 다스리기 위한 네 가지 방법
1. 더 나은 관계를 위한 평화조약
2. 다섯 가지 알아차림 훈련
3. 화를 깊이 들여다보고 보살피기 위한 명상법
4. 마음을 안정시켜주는 명상법

누군가 나를 화나게 하는 말이나 행동을 하면 고통받는다. 그러면 상대에게 똑같은 말과 행동을 하고 싶어진다. 고통이 줄어들 거라 기대하면서. (…) 받은 것을 되갚아주면 괜찮아질 거라고 착각하는 사람이 많지만 사실은 그렇지 않다. 내가 남을 아프게 하면 그 사람은 다시 나를 더욱 아프게 해서 위안을 얻으려고 할 것이다. 결국 쌍방의 고통이 더욱 증가하는 결과가 발생한다.
(…) 집에 불이 났다고 생각해보자. 가장 먼저 해야 할 일은 불을 지른 사람을 잡으러 가는 것이 아니라 불을 끄는 것이다. 방화범을 뒤쫓아 간 사이에 집은 모두 불타버릴 것이다. 화가 났을 때도 마찬가지다. 복수하고 싶은 마음에 상대에게 고통이 되는 말과 행동을 하는 것은, 불길에 휩싸인 집을 그대로 두고 방화범을 쫓아가는 것과 같이 어리석은 짓이다.
_‘남을 아프게 하면 결국 나도 아프다’ 중에서

화는 보채며 우는 아기와 같다. 아기는 어머니가 품에 안아주기를 원한다. 우리는 화라는 아기의 어머니다. 의식을 집중해 숨을 들이쉬고 내쉬는 순간, 우리에게는 어머니의 에너지가 생기고, 화라는 아기를 품에 안고 어를 수 있는 여유가 생긴다. 화를 가만히 감싸 안고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 충분하다. 아기는 이내 편안함을 느낄 것이다.
_‘화는 없애는 것이 아니라 다스리는 것이다’ 중에서