8주 마음챙김(MBCT) 워크북

존 카밧진의 서문
한국어판 서문
역자 서문


Part 1 이론적 기초

1장 환영합니다
희망 되찾기
마음챙김에 근거한 인지 치료(MBCT)
이 책은 누구를 위한 것인가?
왜 또 다른 책인가?
책의 구성

2장 우울, 불행, 정신적 고통
불행한 느낌 자체는 아무 문제가 없다
과거의 메아리
문제에서 벗어나려고 사용한 방법 때문에 더 곤경에 빠질 수 있다
우리는 왜 이길 수 없는 싸움에서 헤어나지 못하는가?
- 마음의 행위양식
행위양식이 그렇게나 유용하다면, 무엇이 잘못된 것인가?

3장 행위양식, 존재양식 그리고 마음챙김
마음의 다른 양식 설계하기
존재양식과 행위양식
1. ‘자동조종적인’ 삶 vs 의식적으로 알아차리고 선택하는 삶
2. 사고를 통한 경험 vs 직접적으로 지각하는 경험
3. 과거를 곱씹으며 미래에 살기 vs 지금 이 순간에 온전히 존재하기
4. 불쾌한 경험에 대해 회피하기, 도망치기 혹은 제거하기 vs 불쾌한 경험에 관심을 가지고 접근하기
5. 상황이 달라지기를 원하기 vs 상황을 있는 그대로 받아들이기
6. 생각을 사실과 실제라고 여기기 vs 생각을 정신적 사건으로 여기기
7. 목표 달성 우선시하기 vs 보다 전반적인 욕구에 세심하기
마음챙김
마음챙김 수련

4장 준비
MBCT 프로그램을 최대한으로 활용하기 위한 준비
실습
- 명상에 적합한 장소 찾기
- 음향기기 준비하기
- 좌식 용품 챙기기
MBCT 프로그램에 대한 지도
- 5장에서 12장까지의 활용법


Part 2 마음챙김에 근거한 인지치료 프로그램

5장 week 1: 자동조종을 넘어서
오리엔테이션
마음챙김하며 건포도 먹기
- 가능성 탐색
일상 수련
1. 바디스캔
2. 일상 활동 속 알아차림
3. 마음챙김하며 먹기
축하합니다!

6장 week 2: 앎의 두 가지 방식
오리엔테이션
- 사고의 숨은 힘 : 생각과 감정
일상 수련
1. 바디스캔
2. 짧은 마음챙김 호흡
3. 일상생활 속에서의 알아차림
4. 유쾌한 일 기록표

7장 week 3: 현재라는 고향으로 돌아오기
오리엔테이션
일상 수련
1. 스트레칭과 호흡 명상의 결합
2. 마음챙김 움직임 명상
3. 3분 호흡 공간 명상
4. 불쾌한 경험 기록표

8장 week 4: 혐오 인식하기
오리엔테이션
- 얼어붙게 하는 혐오
- 혐오감을 줄이며 부정적인 생각 대하기
- 혐오감을 줄이며 마음의 부정적인 상태 보기
일상 수련
1. 앉기 명상 : 호흡, 신체, 소리 그리고 선택 없는 알아차림에 대한 마음챙김
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 추가 호흡 공간 명상
4. 마음챙김 걷기

9장 week 5: 있는 그대로 수용하기
오리엔테이션
- 허용하기와 내려놓기
- 허용하기와 내려놓기를 키우는 것이 왜 이렇게 중요한가?
일상 수련
1. 앉기 명상 : 어려움 다루기
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 대응 3분 호흡 공간 명상 : 추가 안내와 함께하기

10장 week 6: 생각을 생각으로 바라보기
오리엔테이션
일상 수련
1. 앉기 명상 : 생각을 정신적 사건으로 여기는 것에 초점을 둔다
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 대응 3분 호흡 공간 명상 : 생각에 초점을 두기
4. 조기경보 시스템 구축하기

11장 week 7: 친절하게 행동하기
오리엔테이션
1. 도움이 되는 활동들 : 능숙한 활동과 즐거운 활동
2. 의도가 가장 중요하다
3. 방해하는 생각들
일상 수련
1. 지속 가능한 마음챙김 수련
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 대응 3분 호흡 공간 명상 : 마음챙김 활동의 문
4. 활동 계획 마련하기

12장 week 8: 이제 무엇을 해야 하는가?
오리엔테이션
- 앞날 생각하기
수련을 지속하기 위한 그 ‘무엇’ : 일상 수련
1. 일상의 공식 마음챙김 수련
2. 일상의 비공식 마음챙김 수련
3. 대응 3분 호흡 공간 명상
마무리하면서

더 찾아볼 자료
주석
오디오 트랙 목록

심리학자 수잔 놀렌 혹스마(Susan Nolen Hoeksema)는 반추와 그 영향에 대해 여러 해 동안 연구하여 다음과 같은 뚜렷한 결론을 얻었다. “반추를 하면 기분이 더 나빠질 뿐이다.”
우리는 답을 찾아내지 못해 좌절을 겪는다.
일이 왜 잘못되었는지 이해하기 위해서 과거에 실패하고 어려웠던 기억을 되살린다. 그러나 이렇게 약점과 결함에 초점을 맞추면 더 아래로 끌려 내려갈 뿐이다.
우리는, 상황이 변하지 않는다면 앞으로 그 문제가 일어날 것이라고 예상하고, 다음 날, 다음 주, 다음 달에는 직면해야만 한다는 가능성에 몹시 두려워한다.
심지어 삶이 살 만한 가치가 있는지에 대해서도 의문을 품기 시작할 수 있다.
불행한 느낌에서 벗어나는 방법을 생각해내어 그런 느낌을 없애버리려는 우리의 시도는 자꾸만 가라앉는 악순환에서 해방되는 것과는 거리가 멀다. 오히려 이 시도 때문에 우울한 기분이 더 심해지고 더 오래 지속된다. 이러한 기분은 더 불행했던 기억과 생각을 떠올리게 하고, 계속해서 반추할 수 있는 새로운 소재가 된다.
과거에 임상적 우울을 경험한 적이 있다면, 반추를 하면서 또 다른 우울증에 빠져드는 것 같은 기분이 들 수 있다.
- 2장 중에서

우리들 대부분은 자기보호를 위한 방법으로 불쾌한 감정을 무시한 채 끝내버린다. 길게 보면, 이것은 그리 간단한 일이 아니다. 또한 불쾌하거나 유쾌한 모든 감정들로부터 점점 더 무감각해짐을 의미한다. 이렇게 살게 되면 삶의 잠재적인 풍요로움과, 자기의 마음과 가슴 깊은 곳에 있는 치유를 위한 잠재력으로부터 차단된다. 경험이 즐거운지 아닌지의 여부를 떠나 단순히 감각에 직접 주의를 기울이면 넓은 감정의 세계로 다시 연결되고 살아 있다는 경이로움을 보다 완벽하게 느낄 수 있다.
- 6장 중에서

생각을 멈추거나 통제하기 위해서 무언가 해야만 한다고 느끼는 것은 자연스러운 일이다. 그러나 생각을 멀리 쫓아버리거나 억누르는 것이 목표가 아님을 기억하라. 만약 생각을 억누르거나 멀리 쫓아버리려고 애쓰게 되면, 그 때문에 오히려 생각에 더 많은 힘을 싣게 되어 생각이 더욱 강하게 되돌아온다.
우리의 목적은 생각을 멈추는 것이 아니라 ‘여기 생각이 있다’는 것을 인식하고 가능한 한 그 생각들이 흘러가게 하고 호흡으로 다시 돌아오는 것이다.
- 7장 중에서