8주, 나를 비우는 시간

한국어판 서문
존 카밧진의 서문

1장 무엇이 문제인가
마음이 마음을 아프게 한다
행복은 어렵지 않다

2장 우리가 스스로를 공격하는 이유
감정을 만드는 것들
나비효과
덫: 마음의 ‘행위 양식’
생각 넘어서기

3장 우리 안에 이미 있다
자유: 마음의 ‘존재 양식’
‘행위 양식’과 ‘존재 양식’의 일곱 가지 특징
의식의 기어 바꾸기
행복이 뿌리내리다
마음챙김과 회복탄력성

4장 8주 마음챙김 프로그램이란?
습관 내려놓기
명상을 위한 시간과 공간 마련

5장 1주: 자동 조종 모드에서 깨어나기
마음의 자동 조종 모드
작은 과일, 큰 메시지
몸과 호흡을 마음챙김하기
마음은 나비처럼 날아다닌다
습관 내려놓기: 의자 바꿔 앉기

6장 2주: 몸 제대로 살피기
몸이 생각한다
마음은 몸으로 말을 한다
바디스캔
습관 내려놓기: 산책

7장 3주: 미로 속의 쥐
접근 시스템 vs. 회피 시스템
쉽게, 따뜻하게, 진실하게
일상생활과 마음챙김
방황하는 마음 길들이기
3분 호흡 공간 명상
습관 내려놓기: 텔레비전 다시 보기

8장 4주: 소문 공장을 넘어
생각은 마음속 소문
소문 공장 드러내기
소리와 생각 명상
생각과 느낌 살펴보기
3분 호흡 공간 명상
습관 내려놓기: 영화 관람

9장 5주: 어려움을 향해 다가가기
받아들임이란?
탐험가처럼
받아들이면 자연스레 풀린다
명상과 생활 사이에 다리 놓기
습관 내려놓기: 식물 기르기
우리가 정말 치유하고 싶은 것

10장 6주: 과거에 얽매여 있는가, 현재를 살고 있는가?
자신에게 행복을 허락하지 못하는 사람들
두려움에게 인사하는 법
친절 연습
부정적 사고에 휴식을!
습관 내려놓기
아인슈타인의 지혜

11장 7주: 다시 춤을 추기 위하여
탈진 깔때기
약이 되는 활동 vs. 독이 되는 활동
다시 춤추는 법을 배우다
멈추면 비로소 보인다

12장 8주: 단 한 번뿐인 당신의 소중한 삶
지금 이 순간을 살아라
당신은 낙하산을 갖고 있나요?
지금 당장, 단 1분이라도

감사의 말
역자 후기
주석
참고자료

우리는 사물에 관해 단지 ‘생각만’ 하는 것이 아니다. 우리가 생각하고 있다는 사실을 ‘자각’하기도 한다. 세상과 나를 중개하기 위해 반드시 언어가 필요한 것은 아니다. 언어 없이도 우리는 감각을 통해 세상을 직접 경험할 수 있다. 우리는 새의 노랫소리, 아름다운 꽃의 향기, 사랑하는 사람의 미소를 직접 느낄 수 있다. 또 우리는 ‘머리’로만 아는 것이 아니라 ‘가슴’으로도 안다. 의식적인 경험에 생각만 있는 것은 아니다. 마음은 생각보다 더 크고 포괄적이다.

삶과 생각에 대한 통제권을 점점 더 자동 조종 모드에 양도하면서 시간이 흐르면 심각한 문제가 일어날 수 있다. 습관은 습관적 생각을 촉발하고 습관적 생각은 더 많은 생각을 일으켜 결국에는 훨씬 더 많은 습관적 생각을 만들게 된다. 사소한 부정적 생각과 느낌이라도 우리의 감정을 확대시키는 일정한 패턴을 형성할 수 있다. 그래서 자기도 모르는 사이에 뿌리 깊은 스트레스와 불안, 슬픔의 감정에 압도당하는 수가 있다. 그리고 그것이 원하지 않는 생각과 느낌이라는 것을 알아차렸을 때에는 그것들의 힘이 이미 너무 커졌을 수도 있다. 친구의 무심한 말 한마디에 슬퍼지고 안절부절못하게 될 수도 있다. (중략) 그러면 통제권을 상실한 것에 자책감을 느낀다. 이렇게 부정적인 악순환이 또 다시 시작된다.

생각들은 아무런 두서없이 모습을 드러낸다. (중략) 아이가 장난감을 사달라고 어른에게 이것저것 내미는 것과 비슷한 모양새다. 우리 마음이 하는 일이란 이런 것, 즉 여러 가능성을 제시하는 것이다. 그것(생각)을 받아들일지 말지는 우리 자신이 결정함에도, 우리는 이런 선택 능력을 너무 자주 잊고 산다. 우리는 마음이 만들어내는 생각이 곧 실재라고 믿는다. 또 우리 마음이 곧 우리 자신이라고 여긴다.