코이케 류노스케의 명상 수업

명상 수업 준비 단계
명상 수업에 앞서서
명상하기 전 알아야 할 주의사항!
명상 수업 길잡이
마음가짐(5계ㆍ8재계)
복장
장소
시간
0단계 수업 명상 자세
앉는 법
손
등줄기

명상 수업 10단계
1단계 수업 호흡하기 명상
명상의 시작, 눈 감기
호흡과 친해지기
자연스러운 호흡으로 명상하기
잡생각 내려놓기
호흡 명상에 집중하기
호흡 명상에서 깨어나기
호흡 명상 tip 호흡 명상이 잘 안 되는 분을 위한 이미지 명상법
2단계 수업 관찰력 높이기 명상
호흡의 다양한 변화 느끼기
쾌적한 마음 상태 실감하기
완벽한 호흡 상태 학습하기
생生ㆍ주住ㆍ멸滅 관찰하기
칼럼 생각하지 않는 것
칼럼 평범하다는 것
3단계 수업 집중력 강화하기 명상
집중할 범위 좁히기
숨이 끝난다는 착각에서 벗어나기
좌우 콧구멍 호흡 차이까지 관찰하기
각기 다른 호흡 감각 느끼기
칼럼 명상 중에 보이는 꿈
4단계 수업 사捨, 평상심 기르기 명상
평상심 기르기
잡념과 친해지기
사소한 걱정 덜치기
5단계 수업 긴장과 불쾌감 벗어나기 명상
불쾌한 과거로부터 벗어나기
마음 텅 비우기
칼럼 마음과 신체 분리하기 - 서로 다른 존재임을 아는 지혜
6단계 수업 잡념 지우기 명상
감정 조절하기
잡념에서 벗어나기
'분노에 대한 분노' 조절하기
분노 가라앉히기
통증 극복하기
칼럼 무의식 행위 인지하기
칼럼 파블로프의 개에서 벗어나기
7단계 수업 일점 집중력 강화하기 명상
고도의 집중력 키우기(1)
고도의 집중력 키우기(2)
칼럼 과거 부정적인 마음 버리기 - 불쾌한 호흡 상태
8단계 수업 몸 상태 느끼기 명상
몸 감각 느끼기
몸 상태 느끼기(1). 호흡 이용하기
몸 상태 느끼기(2). '사실' 읊조리기
몸통 느끼기
정수리 느끼기
전신 동시에 느끼기
칼럼 신체 감각으로 돌아오다
'뇌'라는 물질 느끼기
안면 느끼기
내장 느끼기
9단계 수업 고락 체감하기 명상
고락 체감(1). 평온해지기
고락 체감(2). 고통 해소하기
성격 정화하기
칼럼 온갖 집착에서 자유로워지기
10단계 수업 내 마음 알기 명상
욕심, 분노, 어리석음 깨닫기
번뇌 소멸하기
무아無我 이해하기
칼럼 과거의 가시 제거하기 - 기억 도서관

또 다른 명상수업
A단계 수업 보행 명상
보행 명상하기
보행 감각 의식하기
집중력과 관찰력 향상시키기
생각의 집착에서 벗어나기
B단계 수업 자비 명상
흐트러진 마음 바로잡기
'자'의 명상 - 마음 열기
'비-의 명상 - 고민 해결하기
자비 명상법의 핵심은
주머니에 항상 자비를

글을 마치며
옮긴이의 글

호흡 감각은 중성이면서 지극히 ‘평범’하다. 마음이 그토록 약한 자극에 흥미를 느낄 리 없다. 그렇기 때문에 중성 감각이 싫어서 도망치려는 마음을 호흡으로 끌고 가는 반복적인 훈련이야말로 마음의 습성을 깨는 데에 큰 도움이 된다. 이제 호흡이라는 지극히 ‘평범’한 감각에 의식과 마음을 묶어두고 그 순간순간에 머무르도록 노력하라. 실제로 이 행위를 통해 지금 이 순간을 충실히 살아가고 있다는 사실을 실감할 수 있다.

통증은 ‘지끈, 지끈’하고 물결치며 나타났다가 사라졌다가 한다. 그렇다, 사실은 통증이 전혀 존재하지 않는 순간이 있었는데 뇌 내에서 자극을 데이터 변형하여 ‘아파, 계속 아파’라며 통증 일색으로 통일하고 있었던 것이다. 뇌 내에서 만들어진 착각을 돌파했다면 통증이 리듬감 있게 나타났다가 사라지는, 즉 명멸하는 과정을 흥미롭게 지켜볼 수 있다.