게으른 완벽주의자를 위한 심리학

들어가며_ 미루기는 게으름의 문제가 아니다

1부 나는 왜 늘 미룰까?

1장 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라
미루기란 무엇인가
미루기가 심각한 문제가 되는 순간
미루기에 대한 도덕적 오해
#나의 미루기 습관은 어느 정도일까?

2장 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유
습관을 유발하는 원인은 다양하다
일을 미루면 벌어지는 일들
미루기는 감정의 문제다
#미루기는 시간 관리 문제일까?
#우리 뇌가 미루기를 좋아하는 이유

3장 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때
ADHD, 일 자체를 시작하지 못한다
우울증, 시작할 에너지가 부족하다
불안장애, 일을 성공적으로 끝낸다는 두려움
낮은 자존감과 자신감, 해낼 자신이 없다
완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다
가면 증후군, 자신의 능력을 의심하고 의심한다
다 내 얘기 같은데…
#미루기가 중독의 원인이다?

2부 미루는 습관을 고치는 심리학

4장 미루기 극복을 위한 접근법
내가 미루는 이유는 뭘까?
두 달이면 미루는 습관을 고친다
나에게 맞는 미루기 극복 전략은?
#나의 미루기 스타일은 무엇일까?
#내 기억력을 믿을 수 없다면?

5장 일에는 순서가 있다
어떻게 우선순위를 정할까?

6장 우선 일의 동기를 파악하라
동기는 감정으로부터 시작된다

7장 시작은 생각보다 어렵다
그냥 시작 자체가 어렵다

8장 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까
집중하는 것도, 유지하는 것도 어렵다

9장 회피를 극복하는 감정 기술
회피란 무엇인가

10장 꾸준함을 유지하는 법
시작은 했는데 끈기 있게 해내려면

11장 시작한 일을 끝내려면
누구에게나 결승선을 넘는 건 어렵다

나오며_ 미루기로 고통받지 않는 삶
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참고 문헌
감사의 말

우리는 보통 미루기가 체계적으로 정리하는 능력, 시간 관리 능력에 문제가 있기 때문이라고 짐작한다. 부분적으로는 맞는 말일 수도 있다. 하지만 앞서 이야기한 바와 같이, 미루기는 사실 행동도 행동이지만 감정의 문제이기도 하다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리에게는 압박감, 지루함, 무력감, 부담감 등 꽤 불편한 감정이 들기 시작한다. 대부분의 사람은 감정이라는 것을 그다지 좋아하지 않으므로 우리는 이를 피하거나 막을 방법을 찾으려 한다. _ 〈미루기는 감정의 문제다〉 중에서

완벽주의자들은 대개 능력이 출중하다. 하지만 얼토당토않은 기준을 세워 놓고 일을 미루기 때문에 자신이 설정한 기준을 충족하는 능력이 떨어진다. 이들의 경우 미루기는 ‘더 일찍 시작했어야 했는데’, ‘난 항상 일을 망쳐’ 등 자기비판을 부른다. 또한 완벽주의자는 종종 의도치 않게자 신을 향한 압박 강도를 주변 사람에게도 투영한다. 다른 사람들 역시 자신이 세운 기준을 맞추지 못하면 비판 받아야 한다고 생각한다. _ 〈완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다〉 중에서

다른 이의 동기를 끌어올리기 위해 상냥하고 자비로운 형태의 언어를 쓰는 데에는 이유가 있다. 이유는 단순하다. 비판보다 훨씬 더 효과적이기 때문이다. 자신과 나누는 대화에도 같은 접근법을 취해 보자. 자기자비(self-compassion)를 연습해야 한다. 일을 시작하지 못해서, 끝내지 못해서, 충분히 빠르게 처리하지 못해서 스스로를 비판하는 바로 그 순간, 당신의 친구나 자녀, 심지어 반려견이 같은 문제를 겪을 때 이들에게 어떤 식으로 말하고 싶을지 떠올려 보라. 명심하자. 벌어진 일은 어쩔 수 없다. 과거에 하지 않은 일에 집착하는 대신 지금부터 할 수 있는 일에 집중하도록 노력하자. _ 〈나에게 맞는 미루기 극복 전략은?〉 중에서